التغذية الصحية - الشرح والتنفيذ

We are searching data for your request:

Forums and discussions:

Manuals and reference books:

Data from registers:

Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

lb fo HR RY aG xW ZA UD Hr Av vQ hO cS Qk kV sw tC rV

هناك عدد لا يحصى من الأدلة والكتب حول موضوع الأكل الصحي والمزيد من اقتراحات النظام الغذائي. في الواقع ، من السهل نسبيًا تناول الطعام الصحي دون اتباع جميع إرشادات خبراء اللياقة البدنية والمتخصصين في النظام الغذائي إذا اتبعت بعض القواعد البسيطة. في الدليل التالي ، قمنا بتلخيص أهم نقاط الانتقاد لخطة الأكل الصحي.

ما أهمية الأكل الصحي؟

عندما يتعلق الأمر بالطعام ، فإن كل واحد منا بالتأكيد يخطئ من وقت لآخر. غالبًا ما تكون حياة يومية مرهقة تؤدي أحيانًا إلى وجبات سريعة غير صحية بدلاً من تناول وجبة متوازنة ولكنها تستغرق وقتًا طويلاً. حلوى لذيذة إذا كانت خطية لا تحتوي على أي مغذيات إلا أنها تحتوي على المزيد من السكر ، أو بوفيه عالي السعرات الحرارية في حفلة تحب أن تتناول فيها طبقًا كبيرًا - طالما بقي هذا الفسق استثناءًا في خطة الأكل ، فلا يوجد سوى القليل مستهجن. ومع ذلك ، إذا أصبح النظام الغذائي غير الصحي هو المعيار ، فإن هذا يشكل مخاطر كبيرة على صحتنا. لأن جسمنا يعتمد على الإمداد الكافي من العناصر الغذائية المهمة ، والتي توجد في بعض الأحيان متطلبات دقيقة للغاية ، كما توضح النظرة العامة التالية على المتطلبات اليومية للعناصر الغذائية المختلفة.

العناصر الغذائية	متوسط الاحتياجات اليومية
الكوليسترول سمين الكربوهيدرات البروتينات	300 ملغ 86 جرام 325 جرام 56 جرام
فيتامين
فيتامين أ (الريتينول) فيتامين ب 1 (الثيامين) فيتامين ب 2 (الريبوفلافين) فيتامين ب 6 (البيريدوكسين) فيتامين ب 9 (حمض الفوليك) فيتامين ج (حمض الاسكوربيك) فيتامين د (كالسيول / كولي كالسيفيرول) فيتامين E (توكوفيرول)	1 مجم 1.2 مجم 1.4 مغ 1.5 ملغ 400 ميكروغرام 107.5 مجم 20 ميكروغرام 14 مجم
المعادن
حديد الفلور البوتاسيوم الكالسيوم المغنيسيوم صوديوم الفوسفور	10 ملغ 3.8 مجم 2 غ 1 جرام 350 ملغ 550 ملغ 700 ملغ

المغذيات الفردية مهمة لوظائف الجسم المختلفة جدًا. البروتينات ، على سبيل المثال ، مطلوبة بشكل خاص من قبل الجهاز المناعي ، على سبيل المثال لإنتاج خلايا دفاعية. تخدم الفيتامينات بدورها الجسم كمورد للطاقة وتلعب دورًا حيويًا في العديد من عمليات التمثيل الغذائي. المعادن مثل الحديد مهمة لتكوين الدم ، في حين أن الكالسيوم هو معدن هيكلي في الأسنان والعظام والشعر والجلد والأظافر.

بمجرد أن لا يتم توفير أحد العناصر الغذائية المذكورة للجسم بكميات كافية ، فإن وظيفة الجسم المقابلة أو بنية الأنسجة المقابلة تعاني. يمكن أن يساهم نقص الكالسيوم ، على سبيل المثال ، في تساقط الشعر وهشاشة الأظافر وفقدان العظام والأسنان وتقليل حماية الجلد. من ناحية أخرى ، يؤدي نقص البروتين إلى نقص المناعة وزيادة خطر الإصابة بالعدوى. ونقص الحديد يثير فقر الدم على المدى الطويل. أي شخص لا يأكل نظامًا غذائيًا صحيًا بشكل دائم لا يخاطر بصحته فقط ، ولكن أيضًا بفشل مهدد للحياة في وظائف الجسم والأعضاء الهامة.

شرح بسيط للأكل الصحي

هناك العديد من القواعد العامة التي تصادفها دائمًا عندما يتعلق الأمر بالأكل الصحي.

"لا يجب أن تستهلك أكثر من 3000 سعرة حرارية في اليوم"
"من الأفضل ترك السكر تمامًا."
"اللحوم غير صحية."
"الحليب ومنتجات الألبان ليست أطعمة طبيعية للبالغين."

على سبيل المثال لا الحصر عدد قليل من الصيغ الشائعة. ما وكم من كل طعام يجب استهلاكه يترك كل عرض مفتوح. لذلك من الأفضل توجيه نفسك إلى ما يسمى هرم الطعام. وهذا يوضح بدقة كمية الطعام التي يجب استهلاكها يوميًا أو أسبوعيًا ، وهي تقريبًا على النحو التالي:

الحبوب الكاملة ومنتجات الحبوب: 30٪ من النظام الغذائي اليومي.
الخضروات: 26٪ من الحمية اليومية.
الفاكهة: 18٪ من النظام الغذائي اليومي.
الحليب ومنتجاته: 17٪ من النظام الغذائي اليومي.
اللحوم والأسماك والبيض: 7٪ من النظام الغذائي اليومي.
الزيوت والدهون: 2٪ من النظام الغذائي اليومي.

الحلويات والوجبات السريعة والدهون الحيوانية

في الجزء العلوي من الهرم الغذائي ، تحتل الحلويات أصغر جزء من بناء الهرم. لسبب وجيه: فهي تحتوي في الغالب على أي مواد مغذية ، ولكن جميع الإضافات غير الصحية ، والأحماض الدهنية المشبعة من الدهون الحيوانية والكربوهيدرات في شكل سكر صناعي. في الواقع ، يجب على المرء الآن أيضًا تضمين الوجبات السريعة والأطعمة المريحة بين هذه القمة الحرجة من النظام الغذائي ، والتي هي غير صحية بالمثل ، وبالتالي يجب أن تضيع في خطة الأكل من وقت لآخر.

نصيحة: إذا كنت تحب تناول الوجبات الخفيفة ، فنحن نوصي بالفاكهة المجففة والمكسرات ومزيج الدرب كبديل صحي. تحتوي على معادن مهمة وصحية وعناصر تتبع ، والتي تغطي في نفس الوقت متطلبات يومية معينة من العناصر الغذائية عند تناول الوجبات الخفيفة.

اللحوم والبيض

في الهرم الغذائي ، يتم ربط الحلويات بقسم مهم من الأطعمة الحيوانية ، وهي منتجات اللحوم والبيض. لا ينبغي استهلاكها أكثر من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، مع اللحوم الخالية من الدهون مثل اللحوم

لحم تركي،
لحم دجاج
أو لحم العجل.

يفضل استخدام النقانق الدهنية ولحم الخنزير المشوي أو الأوز. في الأساس ، يعتبر اللحم والبيض مصادر مهمة للبروتين. ومع ذلك ، هناك بدائل أكثر صحة هنا ، اثنان منها يمثلان الوحدة التالية من هرم الطعام.

الأسماك والحليب ومنتجات الألبان

تخدم هذه المجموعة من الأطعمة الحيوانية الجسم مرة أخرى كمصدر للبروتين. في الوقت نفسه ، تحتوي الأسماك على وجه الخصوص على أحماض دهنية غير مشبعة مهمة مثل أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية. هذه الأطعمة صحية للغاية مقارنة بالأحماض الدهنية المشبعة وتساعد على الهضم لأن الأمعاء يجب أن تستخدم المزيد من الطاقة لكسرها ، مما يحفز عملية التمثيل الغذائي. تعد الأسماك أيضًا مصدرًا لفيتامين D ، الذي يتم إنتاجه في الجلد عند تعرضه لأشعة الشمس. لذلك ، فإن الأسماك مهمة للغاية لتغطية الاحتياجات اليومية من فيتامين د ، خاصة في فصل الشتاء المنخفض عن الشمس ، ويجب استهلاكها مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع على الأقل. من المستحسن استخدام الأسماك عالية الدهون مثل:

سمكة الهلبوت،
سمك مملح،
سمك السالمون،
تونة.

عندما يتعلق الأمر بالحليب ومنتجات الألبان ، غالبًا ما تنقسم العقول. يعتقد البعض أن الحليب مخصص للأطفال الرضع فقط ، لذا من الواضح أنهم ليسوا مخطئين تمامًا. لأن إنزيم اللاكتيز المطلوب في الجسم لتحليل سكر الحليب (اللاكتوز) يتم إنتاجه فقط في جسم الطفل. هذا هو أيضا السبب في أن الكثير من الناس من البلدان الآسيوية والأفريقية لا يزالون لا يمكنهم تحمل حليب البقر. بدأ إنتاج اللاكتيز بشكل طبيعي بعد نهاية الرضاعة الطبيعية. وبالتالي ، فإن ما يسمى بعدم تحمل اللاكتوز (عدم تحمل اللاكتوز) ليس في الواقع "مرضًا" ، ولكن فقط المسار الطبيعي للأشياء.

ومع ذلك ، في البلدان الصناعية الغربية ، تسببت صناعة الألبان التي استمرت لقرون وما يرتبط بها من إنتاج منتجات الألبان مع العديد من سكان أوروبا وأمريكا في حدوث طفرة في مجال إنتاج اللاكتاز ، والتي تستمر حتى مرحلة البلوغ. وبهذه الطريقة ، تم تأسيس الحليب ومنتجات الألبان بشكل ثابت في النظام الغذائي اليومي. هذه ليست في الأساس مشكلة طالما كنت تحب منتجات الألبان قليلة الدسم

اللبن ،
كوارت Lowfat ،
مصل اللبن
أو زبادي عادي

يرتد. يمكن استهلاكها حتى مرتين يوميًا. والأكثر من ذلك ، يوصى بالاستهلاك اليومي للحليب ومنتجات الألبان ، لأنها تحتوي على معادن مهمة تحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم ، والتي تعتبر مهمة بشكل خاص لصحة العظام والأسنان.

فواكه وخضراوات

عندما يتعلق الأمر بالفيتامينات ، فإن الفواكه هي أهم الأطعمة في نظامك الغذائي اليومي. من فيتامين أ إلى فيتامين هـ ، يمكنك العثور على كل فيتامين أساسي يحتاجه جسمنا كل يوم. ومع ذلك ، تحتوي العديد من الفواكه أيضًا على كمية كبيرة من الفركتوز ، ولهذا السبب يجب أن تكون كمية الخضار والفواكه المستهلكة يوميًا 3: 2. هذا يعني أن الفاكهة تُعرض مرتين يوميًا ، والخضروات ثلاث مرات يوميًا. يجب عليك أيضًا الاعتماد بشكل متزايد على التوت ، الذي ليس غنيًا جدًا بالفيتامينات فحسب ، بل غني أيضًا بمضادات الأكسدة ، التي تدعم صحة القلب والأوعية الدموية. وعموما ، يوصى عن عمد بأصناف الفاكهة الإقليمية للاستهلاك اليومي من أجل دعم الحفاظ عليها. وتشمل هذه:

تفاح،
إجاص،
توت،
شجر العليق - أجهزة البلاك بيري،
فراولة،
توت العليق،
الكشمش ،
الكرز ،
التوت ،
برقوق،
الخوخ ،
التوت البري،
السفراء ،
راوند،
عنب الثعلب ،
برقوق.

تحتوي الخضروات أيضًا على العديد من الفيتامينات. ومع ذلك ، فإن نسبة المعادن والعناصر النزرة هي أكثر بكثير. من المفيد أيضًا شراء الخضار الإقليمية القديمة مثل البنجر والبصل والملفوف

بروكلي،
سلطة الهندباء
خس الحمل ،
خيار،
جزر،
كولرابي ،
يقطين،
شخص عادي،
الفطر،
الفجل ،
الفجل ،
كرة قدم،
كرنب أحمر،
سبانخ،
الملفوف الأبيض ،
الهندباء
بصل

لإعادة اكتشافها وهي غنية جدًا بالفيتامينات وتحتوي على المعادن.

بشكل عام ، عندما يتعلق الأمر بالأكل الصحي ، فمن المستحسن شراء الفواكه والخضروات الإقليمية. من ناحية ، يمنحك هذا شعورًا أفضل بالمأكولات الإقليمية التقليدية ، والتي هي أيضًا أكثر صحة من غالبية عادات الأكل الحديثة. من ناحية أخرى ، فإن الاستخدام المستهدف للعروض الإقليمية يحمي البيئة أيضًا ، حيث لا توجد طرق نقل طويلة وبالتالي يتم الاحتفاظ بانبعاثات الملوثات ضمن الحدود. بالطبع أيضا

طماطم،
باذنجان،
فلفل أحمر
والبطاطس

ليس خطأ. قلة من الناس يعرفون ، مع ذلك ، أنها ليست في الأصل خضروات أصلية ، بل نباتات نايتشايز مستوردة من أمريكا. ومع ذلك ، فإن هذه تزدهر معنا كل عام.

نصيحة: إذا كنت ترغب في أن تكون صحية بشكل خاص ، فمن الأفضل زراعة الفاكهة والخضروات بنفسك في الحديقة. بهذه الطريقة ، تعرف دائمًا من أين يأتي الطعام الذي تتناوله ، ويتم تقليل البخاخات الصناعية والإنتاج الزائد.

منتجات الحبوب الكاملة والحبوب

قد يبدو الأمر غريبًا بعض الشيء ، ولكن في الواقع يجب أن تأكل منتجات الحبوب أكثر من الفواكه والخضروات. منتجات الحبوب الكاملة مثل:

الحنطة السوداء،
تهجئة ،
شعير،
النواة الخضراء ،
الدخن،
بذر الكتان،
حبوب ذرة،
الكينوا،
الذرة،
الأرز البري.

تم العثور على ثروة من العناصر النادرة في أوعية الحبوب الخاصة بهم ، والتي لا توجد إلا نادرا في الطعام. يشبه الموقف المعادن والبروتينات ، التي تعد أكثر بكثير في الحبوب الكاملة منها في الخضروات. لا يجب التغاضي عن المستوى العالي من الألياف ، فهي تحدث أيضًا في الخضروات ، ولكنها عادة ما تصل إلى الجهاز الهضمي بشكل أفضل في الحبوب الكاملة وبالتالي فهي أقل هضمًا بسبب الانتفاخ مما هو الحال مع الخضروات أو البصل. وفقًا لهرم الطعام ، غالبًا ما يتم تضمين البقوليات وأنواع المكسرات في مجموعة منتجات الحبوب ، مثل:

فاصوليا،
بازيلاء،
الفول السوداني،
بندق،
الكستناء ،
لوز،
عين الجمل.

يمكن أيضًا احتساب عجائن الحبوب الكاملة والخبز من الحبوب الكاملة من بين منتجات الحبوب ، مثل بذور الكتان ودقيق الشوفان ، ولها صبار خاص للجسم الذي يعتبر سهل الهضم بشكل خاص ويساعد الجسم على التخلص من السموم.

هام: يجب الابتعاد عن منتجات الدقيق الأبيض. هذا ليس بالضرورة بسبب الحبوب ، التي تتم معالجتها هنا في شكل مقشر ، ولكن أيضًا لأن الخبز الأبيض وما شابه يحتوي على عدد كبير من الكربوهيدرات غير الصحية.

المشروبات

أساس كل هرم غذائي هو ترطيب منتظم. يجب توفير ما لا يقل عن 2 إلى 3 لترات من السوائل في خطة الأكل الصحي يوميًا. اختيار المشروبات مهم جدا. أولئك الذين يتناولون نظامًا غذائيًا صحيًا بخلاف ذلك ، ولكنهم في طريقهم جيدًا مع المشروبات الغازية والكحول ومشروبات الطاقة ، يمكنهم تدمير هدف النظام الغذائي الصحي بالأطعمة الصحيحة بسرعة من خلال الاختيار الخاطئ للسوائل.

معلوماتنا عن الترطيب المناسب هي المياه المعدنية والشاي غير المحلى. في حين أن المياه المعدنية توفر دفعة إضافية للاحتياجات الغذائية اليومية بسبب المعادن والعناصر النزرة التي تحتوي عليها ، يمكن معالجة الأعشاب الصحية في بعض الأحيان في أنواع الشاي ، والتي تكون مفيدة للصحة الجسدية وحتى تساعد في حالة المرض في حالة الشفاء. يمكن أيضًا شرب عصائر الفاكهة والخضروات أسبوعيًا ، ولكن بجرعات جيدة ، وفي حالة عصائر الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من الفركتوز ، فمن الأفضل تخفيفها بالماء. بشكل عام ، يدعم الترطيب المتحكم بهضم وتطهير الجسم. كما يستفيد توازن الكهارل والجلد من الرطوبة الإضافية. أخيرًا وليس آخرًا ، تعتمد الكلية أيضًا على التنظيف المستمر من أجل شطف المكونات الغذائية غير القابلة للاستخدام وخبث الجسم بنجاح.

خطة طعام صحي ليومك

الآن ، بالطبع ، يبقى السؤال حول أفضل طريقة لإدخال جميع هذه العناصر الغذائية في خطة غذائية يومية. بعد كل شيء ، لا يمكنك ولا يجب أن تأكل نفس الشيء كل يوم. بالإضافة إلى ذلك ، لا تشتهي بالضرورة الأسماك أو الخضار لتناول الإفطار. لهذا السبب ، إليك بعض النصائح من فريق التحرير لدينا:

وجبة افطار

بالنسبة للفطور ، من الجيد تذوق المجموعات الغذائية من الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان وبالتالي امتصاص أول المعادن والبروتينات المهمة. شريحة أو شريحتان من الخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل مع الجبن الرائب والعسل أو بدلاً من ذلك ، تغطي وعاء من دقيق القمح الكامل مع الحليب نصف احتياجاتك اليومية هنا في وقت قصير. قد تمر بيضة مسلوقة جيدًا أو شريحة لحم خنزير صغيرة من حين لآخر على مائدة الإفطار. من الناحية المثالية ، يمكنك أيضًا إضافة عدد قليل من فواكه التوت الغنية بالفيتامينات أو غيرها من الفاكهة المقطعة إلى الموسلي. عصير الفاكهة الطازج أو عصير الفاكهة جيد مع خبز الإفطار. يبدأ الأشخاص المسلحون جيدًا اليوم هنا بعصير أخضر ، على الرغم من أنه يجب القول أن طعم الخيار والبروكلي وشركاه لا يجذب الجميع في الصباح.

تناول الغداء

في الغداء ، عادة ما تغطي احتياجاتك المعدنية اليومية بطريقة مستهدفة أو فاقدًا للوعي. تحظى الخضار والحبوب الآن بشعبية كبيرة ويمكن تقديمها ، على سبيل المثال ، على شكل شوربة خضار مع طبق جانبي من الخبز الدقيق ، أو مقلاة أرز أو طبق مكرونة لذيذ مع طبق جانبي للخضروات. الدهون الصحية والكربوهيدرات والبروتينات مناسبة أيضًا لتناول طعام الغداء ويمكن إضافتها إلى الجسم ، على سبيل المثال ، من خلال اللحوم الخالية من الدهون أو السمك أو السلطة المحضرة بالزيت النباتي. من المهم عدم وجود الكثير من الدهون والسكر. كحلوى ، يجب أن تفضل استخدام قطعة من الفاكهة بدلاً من الكعك الحلو أو كريم الشوكولاتة.

وجبة عشاء

يُنصح بالوجبات الخفيفة في المساء ، ولا يجب تناول الأطعمة الدهنية واللحوم والأسماك هنا. الأطعمة المنتفخة مثل البصل والكرنب ، وكذلك المشروبات والفاكهة الغنية بالسكر ليست خيارًا جيدًا أيضًا ، لأنها قد تعطل نوم الليل بعد بضع ساعات. فماذا تأكل في المساء؟ فكرة جيدة هنا هي الزبادي الطبيعي مع إضافات الحبوب الكاملة أو شريحة خفيفة من خبز الحبوب الكاملة مع انتشار سهل الهضم مثل الجبن الكريمي. لا يوجد شيء يمكن أن يقال ضد حساء الخضار الخفيف ، بشرط عدم وجود خضروات منتفخة.

وجبات خفيفة بينهما

يحدث دائمًا أن تشعر بالجوع بين الوجبات الكبيرة. ثم يتم الوصول إلى ألواح الشوكولاتة أو رقائق البطاطس بسرعة كبيرة. ومع ذلك ، سيكون من الأفضل اتباع عقيدة الحبوب الكاملة هنا أيضًا ، على سبيل المثال ، المكسرات أو قضبان المويسلي. الميزة - خاصة في الحياة اليومية مع متطلبات الأداء العالي - هي أن المعادن الموجودة في الحبوب هي غذاء حقيقي للدماغ. يتم تحفيز عمليات التفكير والقدرة على التركيز والإبداع ليس فقط بين أطفال المدارس والطلاب ، ولكن أيضًا بين العاملين. (ma)

معلومات المؤلف والمصدر

هذا النص يتوافق مع متطلبات الأدب الطبي والمبادئ التوجيهية الطبية والدراسات الحالية وقد تم فحصه من قبل الأطباء.

ميريام آدم ، باربرا شندوولف لينش

تضخم:

Janssen، Hayley G. et al.: "المحددات للوجبات الجاهزة واستهلاك الوجبات السريعة: مراجعة سردية" ، في: Nutrition Research Reviews ، المجلد 31 العدد 1 ، يونيو 2018 ، مطبعة جامعة كامبريدج
هابر ، بول: دليل نصائح التدريب الطبي ، Springer Verlag ، 2018
Bunkahle، Andreas: Orthomolecular Medicine: المجلد 1: المعادن والفيتامينات والدهون والكتب حسب الطلب ، 2016
Biesalski ، Hans Konrad: التغذية وممارسة - حقائق مثيرة للاهتمام من الطب الغذائي والطب الرياضي من سلسلة محاضرات الجمعية الطبية Mainz e.V. ، Springer Verlag ، 2018
Bechthold، Angela et al .: "تقييم عرض الفيتامينات في ألمانيا ، الجزء الأول: بيانات عن تناول الفيتامين" ، في: Nutritional Review، Issue 6/2012، Nutritional Review
أبت ، سيبيل: "التغذية أثناء الحمل" ، في: المجلة السويسرية للطب الغذائي ، الطبعة 3/2017 ، rosenfluh.ch